FITNESS – RATGEBER

No pain, no gain” ist wahrscheinlich eines der am meisten gesagte Sprüche, wenn es um das Training geht.

Während ein gewisses Maß an Unbehagen das Kennzeichen eines großartigen Trainings sein kann, gibt es einige Arten von Schmerzen, die niemals ignoriert werden sollten, egal wie hart Sie behaupten zu sein.

Wo ziehen wir also die Grenze zwischen „guten“ Schmerzen, die zu Ergebnissen führen, und den „schlechten“ Schmerzen, die Sie verletzungsanfällig machen? Um diese Frage zu beantworten, untersuchen wir zunächst, was unter „guten“ Schmerzen zu verstehen ist und wie sie sich auf typische Trainingseinheiten auswirken. Anschließend erfahren Sie mehr über Anzeichen und Symptome, die darauf hinweisen, dass Sie möglicherweise mit „starken“ Schmerzen zu tun haben, und was Sie dagegen tun sollten.

Definieren von „guten“ Schmerzen während des Trainings: Was Sie erwartet Unabhängig von Ihrer bevorzugten Trainingsmethode belastet jede körperliche Aktivität den Körper in irgendeiner Weise. Das stressige Umfeld, das durch Bewegung entsteht, ist jedoch, wie wir Kraft und Ausdauer aufbauen. Dieser Vorgang ist jedoch nicht kostenlos. Normalerweise treten diese Kosten in Form von Schmerzen auf, unabhängig davon, ob sie sofort oder verzögert auftreten. Geringe Schmerzen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung, auch bekannt als „gute“ Schmerzen, sind normal. Dieser Schmerz kommt von Mikrotrauma und Entzündungen in Ihren Sehnen und Muskeln, die schließlich zu diesen berüchtigten Erfolg führen.

Außerdem können bestimmte Arten von Übungen, wie z. B. hochintensive Trainingseinheiten, einen Milchsäureaufbau in Ihren Muskeln hervorrufen, der für die „brennenden“ Schmerzen verantwortlich ist, die Sie gegen Ende Ihres Sets spüren. Lassen Sie sich jetzt nicht vom Wort „Mikrotrauma“ beunruhigen. Diese kleinen Muskelrisse werden im Schlaf repariert und gelten als normale Reaktion auf körperliche Aktivität. Danach sollten Sie damit rechnen, dass Sie sich „schmerzhaft“ fühlen, insbesondere wenn Sie eine neue Übung ausprobieren oder eine alte Übung wiederholen, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr gemacht haben. Geben Sie Ihren Muskeln ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen, und dieser „gute“ Schmerz verschwindet. Erinnerung: Dies ist der Grund, warum Ruhetage so wichtig sind. Lesen Sie hier mehr über Ruhetage.

Was ist verzögerter Muskelkater Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)? Eine andere häufige Form von „guten“ Schmerzen, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, ist als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS bekannt. Diese Art von Schmerz entsteht normalerweise, wenn Sie in eine neue Aktivität springen, insbesondere ohne eine angemessene Aufwärmphase. Normalerweise entwickelt sich DOMS einige Tage später, aber es kann auch unmittelbar nach dem Training auftreten. Das Timing von DOMS hängt von der Menge an Mikrotrauma und Entzündungen in Ihren Muskeln ab. Leider gibt es keine nachgewiesene Behandlung zur Verkürzung der Erholungszeit von DOMS. Trotzdem dauert der Schmerz nur ein paar Tage, bevor er von alleine verschwindet. Sie fragen sich vielleicht: „Kann ich mit dieser Art von Schmerz trainieren?“ und die Antwort ist nicht eindeutig. Wenn Sie leichte DOMS haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, ein leichtes Training mit einem angemessenen Aufwärmen und einer angemessenen Abklingzeit durchzuführen. Verwandte: Was ist der beste Weg, um sich für ein Training aufzuwärmen? Geben Sie sich andernfalls ein paar Tage Zeit, bevor Sie sich einem der anstrengenderen Workouts von Fitness Blender widmen. Es gibt eine feine Linie zwischen Mikrotrauma, das Muskeln aufbaut, und Mikroschäden, die zu anhaltenden Schmerzen führen. Letzteres wollen wir unbedingt vermeiden. „Schlechte“ Schmerzen, auf die Sie achten sollten Wir waren alle darauf konditioniert zu erkennen, dass Schmerzen während des Trainings ein Zeichen sein könnten, um aufzuhören. Und aus gutem Grund – Schmerz stellt eine Verletzung dar und kann auf Muskelstress oder Muskelverspannungen hinweisen.

Aber wie wir oben besprochen haben, ist manchmal die Grenze zwischen „guten“ und „schlechten“ Schmerzen nicht immer offensichtlich. Ein starker, scharfer oder anhaltender Schmerz, der sich während des Trainings entwickelt, ist jedoch eine andere Sache und sollte als große rote Fahne betrachtet werden. Normalerweise bedeutet dies, dass etwas nicht richtig funktioniert und auf Probleme mit einer Sehne, einem Knochen oder einer anderen inneren Struktur hinweisen kann.

Hier sind einige andere Arten von „schlimmen“ Schmerzen, auf die Sie achten sollten:

1. Schmerzen und Schwellungen Die Kombination „Schmerz und Schwellung“ sollte niemals ignoriert werden. Schwellung ist die unmittelbare Reaktion des Körpers auf Entzündungen, Verletzungen oder andere schwerwiegende Probleme. Wenn Sie Schmerzen haben, auf die unmittelbar eine Schwellung in der näheren Umgebung folgt, ist dies Ihr Stichwort, um zu stoppen, was Sie tun.

2. Ständiger Schmerz an einer Stelle Ein weiteres Zeichen für „schlimme“ Schmerzen sind ständige Schmerzen an einer Stelle. Dies ist normalerweise kein allgemeiner Bereich wie die Oberschenkelmuskulatur, sondern ein kleinerer und lokalisierter Bereich wie das Knie oder die Leiste. Wenn dieser Schmerz verschwindet, gibt es wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge. Wenn es jedoch weiterhin besteht, insbesondere bei bestimmten Übungen, sollten Sie es überprüfen lassen.

3. Schmerzen, die sich während des Trainings verschlimmern Schmerzen, die sich durch Bewegung oder Bewegung verschlimmern, sind ein verräterisches Zeichen dafür, dass Sie diesem bestimmten Bereich oder Gelenk weiteren Schaden zufügen. Dies ist eine andere Art von Schmerz, die nicht ignoriert werden sollte.

4. Schmerzhaftes „Knallen“ Ein Knallgeräusch, das von sofortigen Schmerzen begleitet wird, ist normalerweise ein Zeichen einer Verletzung. Ein schmerzhafter Knall kann auf einen Bandriss, eine Sehne oder eine teilweise Gelenkluxation hinweisen. Keines dieser Szenarien ist lebensbedrohlich, aber sie sind schwerwiegend und sollten als solche betrachtet werden. Was tun, wenn Sie während des Trainings „starke“ Schmerzen haben? Folgendes sollten Sie tun, wenn Sie während oder nach dem Training „starke“ Schmerzen haben. Hören Sie in erster Linie auf, was Sie tun. Wenn es weh tut, setzen Sie sich sofort und warten Sie, bis der Schmerz nachlässt. Scannen Sie nach wenigen Augenblicken Ihren Körper und beurteilen Sie, wo die Schmerzen aufgetreten sind. Bemerken Sie Schwellungen, Rötungen oder Zärtlichkeiten? Tut es immer noch weh, auch wenn Sie sich nicht bewegen? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „Ja“ lautet, kehren Sie nicht zu Ihrem Training zurück, bis Sie es auschecken können.

Wenn Ihre Schmerzen jedoch abgeklungen sind und Sie keine anderen Symptome bemerken, stehen Sie langsam auf und versuchen Sie, sich sanft zu bewegen. Wenn Sie sich immer noch in Ordnung fühlen, können Sie wahrscheinlich Ihr Training beenden, aber vermeiden Sie es, den Bereich für den Rest des Tages zusätzlich zu belasten. Was sollten Sie tun, um den „guten“ Schmerz loszuwerden? Der Goldstandard für die Behandlung von Muskelkater und DOMS ist Ruhe, aber Sie können auch sanfte Bewegungen an Ihren Erholungstagen einbauen. Diese Tage werden im Allgemeinen als „aktive Erholungstage“ bezeichnet und können beispielsweise Kellis statisches Dehnungstraining für den Unterkörper und den unteren Rücken (FB Plus), ein Yoga oder Pilates-Training (kostenlos) oder ein altmodisches Gehen umfassen. Wenn Sie Muskelkater als unerträglich empfinden, können Sie auch versuchen, den Bereich zu vereisen oder ihn vollständig auszuruhen.

Es gibt viele Informationen zu entzündungshemmenden Medikamenten, aber fragen Sie immer Ihren Arzt, ob dies der richtige Behandlungsansatz für Sie ist. Denken Sie daran, dass Entzündungen die Heilmethode Ihres Körpers sind, um das Muskelwachstum zu fördern. Daher möchten Sie diesen Prozess möglicherweise nicht vollständig stoppen. Ein Wort der Vorsicht bei „guten“ Schmerzen: Wenn Sie Muskelkater haben, der länger als ein oder zwei Wochen anhält, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt vereinbaren, der sich auf orthopädische Verletzungen spezialisiert hat. Manchmal können Muskelkater Verletzungen durch Überbeanspruchung imitieren, bei denen es sich um Verletzungen handelt, die durch wiederholte Bewegungen verursacht werden. Auch Schmerzen, die Sie daran hindern, zu schlafen oder tägliche Aktivitäten auszuführen, sind nicht charakteristisch für typische Muskelkater und erfordern möglicherweise weitere Aufmerksamkeit.

Nehmen Sie Punkte mit nach Hause Einige Beschwerden während und nach dem Training sind normal, Schmerzen jedoch nicht. Hören Sie auf Ihren Körper und ignorieren Sie niemals scharfe oder lokalisierte Schmerzen, Knallen oder Schmerzen, die mit Schwellungen einhergehen. Der beste Weg, um „starke“ Schmerzen beim Training zu vermeiden, besteht darin, eine angemessene Aufwärm- und Abklingzeit durchzuführen und sich während des gesamten Trainings auf die richtige Trainingstechnik zu konzentrieren. Wiederkehrende Schmerzen, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, sind häufig auf eine falsche Form oder Technik zurückzuführen und können zu Stress oder Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.

 Was ist das Supplement, Kreatin ?


Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gehört Creatin neben Proteinpulvern zu den Supplementen, die sehr lange und ausführlich getestet wurden. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Creatin publiziert. In den meisten Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Einnahme von  Kreatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung überragende Vorteile mit sich bringt.

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Es spielen zudem Faktoren, wie Trainingsmethode, Dosierung und die generelle Ernährung eine große Rolle. Kreatin (griechisch : Fleisch) ist ein Stoff, der zur Versorgung der Muskulatur mit Energie beiträgt. Es ist überall dort, wo der Körper schnelle Energie benötigt. Ca. 90% des Kreatins befindet sich in der Skelettmuskulatur, der Rest ist verteilt auf Gehirn, Netzhaut des Auges und Spermium. Das gespeicherte Creatin liegt zu 40% als freies Creatin vor und 60% Creatin-Phosphat. Demzufolge kann man durch die gezielte Supplementierung von Creatin Veränderungen auch in diesen Bereichen erwarten.

Kreatin in Lebensmitteln und die Aufnahme

Creatin kommt nahezu ausschließlich in der fleischhaltigen Ernährung vor. Gemüse und Obst enthalten nur Spuren. Creatin kommt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur von Tieren vor. Hier gibt es erhebliche Unterschiede zwischen Muskelgruppen, welche nachher zu Fleisch verarbeitet werden. Man kann sagen, dass weiße Muskelfasern ( Fast-twitch Fasern) mehr Kreatin speichern können als rote Muskelfasern (Slow-twitch Fasern).

Ein wichtiger Faktor, der den Kreatingehalt vom Fleisch (negativ) beeinflussen kann, ist der Anteil an Sehnen und Bindegewebe im verarbeiteten Fleisch, demzufolge weisen Wurstwaren einen viel geringeren Gehalt an dem Stoff vor.Bei uns Menschen liegt das Speichervermögen bei ca. 4-5g. Das über Nahrung oder Supplement aufgenommene Creatin gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und über das Blut werden die bedürftigen Organe versorgt.

Den meisten Creatingehalt finden wir wie schon gesagt in rotem Fleisch, zum Beispiel Rindfleisch, Schweinefleisch und in Fisch vor allem Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau.Für Vegetarier stellt dies aber ein Problem dar, ihren täglichen Bedarf an Creatin zu decken, vor allem wenn sie intensiv Sport betreiben.Bildung von CreatinUnser Körper ist in der Lage einen kleinen Bedarfsanteil selber herzustellen. Es werden täglich 1-2g von der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und der Leber produziert.

Ganz wichtig zu wissen ist, dass zur Synthese von Creatin Aminosäuren herangezogen werden. Diese sind Arginin, Glycin und Methionin. Obwohl Creatin aus Aminosäuren be-/ entsteht, ist es selbst keine Aminosäure.Das selbst hergestellte Creatin wird über die Leber ins Blut und von dort an zum Beispiel Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur, Nerven, Gehirn und Netzhaut des Auges transportiert.

Für welche Sportarten ist Creatin geeignet ?

Die bekanntesten Sportarten sind natürlich Bodybuilding (Kraftheben) bzw allgemein Kraftsportarten. Die Begründung hierfür ist einfach die Eigenschaft von Kreatin , bei wiederholenden Einheiten die Kraft und das Muskelwachstum zu verbessern.

Außerderm verwendet man es auch inzwischen beim normalen Fitnesstraining, Kampfsportarten ( Boxen, Kick-Boxen, Karate usw.) und vielen Ballsportarten ( Fußball, Handball, Volleyball) .

In den Ausdauersport Szene ( Marathonlauf, Rudern) konnte sich Creatinin noch nicht etabilieren, denn in diesem Bereich konnten einige Wissenschaftler keinen positiven Effekt feststellen, während andere Experten wiederum behaupten, dass eine Leistungsverbesserung vorliegt.  Das liegt zum einen daran, dass beim Ausdauersport der ATP-Kreislauf keine große Rolle spielt.

Unserer Meinung nach ist Creatin nicht nur Hochleistungssportler geeignet, sondern jeden Hobbysportler, der seine Grenzen auf natürliche Art und Weise testen will, es ist nicht ungewöhnlich im Hobbybereich Leistungsverbesserungen von bis 20% zu erzielen.

Für wen ist Creatin geeignet ?

Creatin kann von jedem Sportler eingenommen werden, Anfänger sind hier die Ausnahme. Die Begründung ist, dass bei einem Anfänger das Bindegewebe, also Muskeln, Sehnen und der Herzkreislauf noch nicht an das Training angepasst sind. Durch schnelle Kraftentwicklung bei Creatineinnahme kann der Körper von einem Anfänger schnell in einen Übertrainingszustand geraten.

Sollten Sie einen Crosstrainer haben oder planen sich anzuschaffen, so kann Creatin sehr schnell zu enormen Leistungssteigerungen führen.

Creatin wird dazu noch bei Kindern eingesetzt. Hier sind die Indikationen vielmehr die Defizite in der Creatinherstellung vom Körper als die Leistungsverbesserung im Sport. Bei Muskelkrankheiten wie zum Beispiel Muskeldystrophie Duchenne wird ebenfalls von den Ärzten zu Kreatin gegriffen. Generell konnte man in der Vergangenheit keine schädlichen Wirkungen von Creatin bei gesunden Kindern beobachtet werden.

Im Gegenteil gab es sogar Studien, in denen positive Effekte festgestellt wurden.

Es gibt noch paar Bereiche außerhalb des Sport, wo Creatineinnahme sehr angebracht ist. Und zwar ist die Anwendung für Leute gut, die kognitiv auf höchster Ebene arbeiten müssen, wie zum Beispiel Studenten kurz vor den Prüfungen. In einer Studie wurde den Personen täglich 7 gramm über 20 Tage und danach 3 gramm täglich verabreicht. Die Wissenschaftler konnten eine verbesserte Energieversorgung des Hirns, eine verbesserte Merkleistung und eine Verringerung der geistigen Ermüdung feststellen.

Auch für Leute, die kurz vor einer medizinischen Operation stehen, ist Creatin eine gute Wahl, denn durch eine präoperative Creatineinnahme konnte man feststellen, dass diese Patienten postoperativ weniger Muskelatrophie, weniger Kraftverschlechterung hatten.

Für die Vegetarier ist die Verwendung von Creatin eigentlich unumgänglich, wenn sie weder Fleisch noch Fisch essen. In Studien wurde durch eine tägliche Creatingabe von 5 gramm eine intelligente und kognitive Leistungssteigerung von bis zu 9% festgestellen.

In diesem Sinne gibt es eigentlich keine Bedenken, was die Creatin Supplementierung anbelangt. Es gibt, wie ihr lesen könnt, sehr viele Vorteile ( weitere Vorteile gibt es auf der Seite Creatin Wirkung), aber man sollte sich vor einer Einnahme trotzdem gut informieren.

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